Entrena
Las piernas no corren solas: alimentación e hidratación para correr
¿Qué comer y beber para correr mejor? Descubre cómo preparar la alimentación, la hidratación y la recuperación en running, trail y ultradistancia.
Las piernas se entrenan, la cabeza también. Pero para sostener el esfuerzo, nuestro organismo necesita energía y una hidratación adecuada. La nutrición deportiva no empieza cuando nos ponemos el dorsal: forma parte de la preparación, de la competición y de la recuperación.
¿Por qué importa lo que comemos al correr?
Durante el ejercicio utilizamos principalmente hidratos de carbono y grasas. La proporción varía según la intensidad, la duración y cada deportista. El glucógeno muscular y hepático es limitado, por lo que su disponibilidad resulta especialmente importante en esfuerzos prolongados o intensos.
¿Qué comer antes de una carrera?
La alimentación de los días anteriores debe ser suficiente y adaptarse al entrenamiento. No es necesario hacer una carga de hidratos para todas las distancias. Conviene evitar experimentos nutricionales en vísperas de una competición y probar el desayuno en entrenamientos previos.
¿Es necesario comer durante la carrera?
En carreras largas, consumir hidratos de carbono durante el esfuerzo puede contribuir a sostener el rendimiento. Pero comer corriendo también exige práctica: la cantidad, la textura y la frecuencia deben ensayarse para reducir molestias gastrointestinales.
¿Cuánta agua debe beber un corredor?
No existe una cifra universal. Las necesidades dependen de la sudoración, el calor, la duración y las características individuales. Tanto la deshidratación importante como beber excesivamente pueden causar problemas. La sobrehidratación puede favorecer la hiponatremia asociada al ejercicio.
¿Cómo recuperarse después de correr?
La recuperación combina reposición de líquidos, alimentación suficiente, hidratos de carbono, proteínas y descanso. No depende de un producto milagroso ni de un único momento: importa el conjunto de hábitos.
Una estrategia distinta para cada distancia
Una salida de cuarenta minutos no exige lo mismo que una maratón o una ultra de montaña. La estrategia debe adaptarse al recorrido, la temperatura y la tolerancia personal. En esta serie de Soy Runner abordaremos la alimentación antes, durante y después de competir, y la hidratación en entrenamiento y carrera.
La meta te inspira. El camino te transforma.
Continúa leyendo en Soy Runner
Amplía esta guía con Qué comer antes de una carrera y Hidratación al correr.
Fuentes
Thomas, Erdman y Burke (2016), Nutrition and Athletic Performance, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics; American College of Sports Medicine (2007), Exercise and Fluid Replacement; Wilderness Medical Society (2020), guía sobre hiponatremia asociada al ejercicio.